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O TEXTO DA TERÇA dessa semana traz '14 DICAS DE AUTOCUIDADO QUE FARÃO DIFERENÇA NESSA PANDEMIA'...!

Última Atualização: 08/09/2020 às 13:57:34 por: mario
14 DICAS DE AUTOCUIDADO QUE FARÃO DIFERENÇA NESSA PANDEMIA
(* Kelsey Borresen)

Com tudo que está acontecendo no mundo neste momento, os autocuidados talvez não estejam entre as primeiras de sua lista. Mas deveriam.

A terapeuta Jennifer Chappel Marsh disse ao HuffPost: "Em épocas de crise, o autocuidado muitas vezes é uma das primeiras coisas a serem deixadas de lado e a última que voltamos a incorporar em nossas vidas".

Talvez você ande se descuidando porque acha que é egoísmo cuidar de você mesmo quando tantas outras pessoas estão sofrendo. Na realidade, cuidar de você mesmo vai ajudá-lo a se abrir para ajudar a outras pessoas.

"Focar em suas necessidades pessoais não é egoísmo - na realidade, aumenta nossa capacidade de cuidar de outros", comentou Chappel Marsh. "Os comissários de bordo já dizem: se o avião vai cair, posicione sua própria máscara de oxigênio no rosto antes de tentar ajudar outras pessoas. Isso é absolutamente crucial. Se não fizermos isso, não teremos condições de ajudar a mais ninguém."

Pedimos a alguns especialistas em bem-estar para compartilharem dicas de autocuidado que sejam fáceis e acessíveis, mesmo durante uma pandemia global. Algumas você pode até já ter feito, mas nunca é tarde para tentar novos hábitos na rotina.

1. Redija uma lista de atividades que te energizam

Pode ser fazer uma caminhada, brincar com seu cachorro, meditar, assar um bolo, pão ou cookies, desenhar, organizar seu guarda-roupa, ouvir um podcast ou qualquer outra coisa que você tem prazer em fazer e que alivia seu estresse.

"Salve o que for no telefone ou onde for mais acessível", aconselhou Lauren Donelson, de Seattle, escritora e professora de ioga que está estudando para ser terapeuta. "O ideal é redigir essa lista num dia que você esteja muito bem. Assim, quando estiver esgotado - algo que acontece com todo o mundo - não precisará cansar a cabeça pensando em atividades de autocuidado a praticar.

2. Identifique as coisas pelas quais você sente gratidão

Há muita coisa acontecendo no mundo que nos deixa incomodados, assustados ou revoltados, especialmente agora. Nesses momentos mais sombrios, porém, é ainda mais importante identificar coisas - grandes ou pequenas - pelas quais sentimos gratidão.

"Para desafiar nossa tendência a sempre nos deixarmos atrair por pensamentos negativos, podemos voltar nossa atenção para o que é bom em nossa vida", disse Tamara Levitt, diretora de mindfulness do aplicativo de meditação Calm. "Como tudo, a gratidão é algo que se pratica. A neurociência nos mostra que se nos esforçamos para cultivar a apreciação, encontraremos mais motivos para sentir gratidão, mesmo em tempos de sofrimento e perdas."

Anote em seu diário três coisas pelas quais você é grato, todos os dias. Ou salve as anotações no aplicativo Notes do seu celular ou as compartilhe com uma pessoa querida.

"Pode ser os profissionais de saúde ou o setor de serviços, o bom tempo ou uma torrada perfeita", disse o psicólogo Ryan Howes, de Pasadena, Califórnia, fundador do site Mental Health Boot Camp. "A busca por algo pelo qual agradecer em meio a este caos é um exercício que faz bem a seu cérebro e seu estado de ânimo."

3. Defina limites para o trabalho

Com muitas pessoas trabalhando de casa durante a pandemia, os espaços residenciais hoje funcionam também como locais de trabalho, e isso confunde os limites entre trabalho e lazer.

"Há o risco de cair na tentação de responder a e-mails de trabalho assim que você levanta pela manhã ou responder a mensagens de seu chefe enquanto você está jantando", disse Donelson.

Para deixar sua vida mais estruturada, procure seguir os mesmos horários de trabalho que você tinha antes da covid-19.

"Se você normalmente só chega ao escritório às 9h, só comece a trabalhar às 9h", explicou Donelson. "E pare de trabalhar no horário que você normalmente sairia do escritório."

Quando você não estiver trabalhando, guarde seu laptop e outros materiais de trabalho num armário ou gaveta até precisar deles de novo. Longe das vistas, longe de seus pensamentos.

4. Redija uma lista de coisas "feitas"

Muitos de nós não estamos tão produtivos durante a pandemia quanto somos normalmente, e isso é inteiramente compreensível. Mas ficar olhando para uma longa lista de tarefas inacabadas em sua lista de tarefas a cumprir só fará você se sentir mal. Em vez disso, a sugestão de Howes é compilar uma lista de tarefas "feitas", contendo tudo o que você já realizou.

"Inclua todas as tarefas que você já completou, grandes e pequenas, desde supermercado até dobrar as roupas e acompanhar seus filhos nas atividades escolares diárias em casa", ele recomendou. "Dê-se um tapinha nas costas por produzir qualquer coisa que seja neste momento em que qualquer tarefa pode parecer um esforço hercúleo."

5. Limite seu consumo diário de notícias

"É claro que é importante ficar a par das últimas notícias, mas não às custas de sua sanidade mental", comentou a artista e escritora Meera Lee Patel, autora de Start Where You Are: A Journal of Self-Exploration. "Quando o noticiário vira uma fonte de medo, ansiedade e sentimento de impotência, é hora de se distanciar um pouco."

Para limitar seu consumo de notícias, defina horários específicos nos quais você se permite ler ou assistir a jornais. Evite buscar informações mais atualizadas fora desses horários.

"Respeite os limites que você mesmo se coloca", aconselhou Lewitt. "E, se notar que mesmo uma dose pequena de notícias lhe parece demais, preste atenção a como você está se sentindo e afaste-se."

6. Leia um livro

"Pegue aquele livro que você anda dizendo há tempos que quer ler e procure dedicar 30 minutos por dia à leitura", recomendou Charlee Atkins, fundador do Le Sweat TV.

"Não precisam ser 30 minutos seguidos. Você pode separar em trechos, por exemplo lendo três vezes por dia por dez minutos."

7. Permita-se chorar suas perdas e dores, grandes ou pequenas

As pessoas estão chorando perdas de todos os tipos neste momento: a perda de entes queridos, de seus empregos, sua saúde, seus planos, sua vida normal, para citar apenas algumas coisas.

"Chore também sua sanidade mental aparentemente enfraquecida, diante do estresse enorme do seu emprego no setor da saúde ou por estar fazendo quarentena com seus três filhos em casa", recomendou Brittany Bouffard, psicoterapeuta de Denver.

Respire fundo e permita-se sentir o que for que estiver sentindo, sem se julgar. Quando estiver preparado, pegue uma caneta e coloque no papel todas as forças que existem em sua vida que lhe dão apoio, sugeriu a terapeuta.

"Podem ser fatores pessoais, profissionais, financeiros ou familiares", ela disse. "Seus melhores amigos, mentores, aquele supervisor bacana, as pessoas que te ajudaram a organizar seu casamento, as coisas que você possui, seus pontos fortes pessoais ou sua capacidade de sobreviver a tempos difíceis, no passado e agora."

8. Tire um tempo todos os dias para checar como você está

Você não é o(a) único(a) a ter a sensação de que todos os dias e as semanas acabam se fundindo em uma coisa só durante a quarentena. Tire um tempo todos os dias para checar como você está, tomando consciência de si mesmo durante uma época que pode parecer atordoante.

Howes sugere que você se faça três perguntas: "O que está dominando meus pensamentos neste momento?", "que emoções ou sensações físicas estou tendo ou sentindo?" e "o que quero realizar hoje?".

Para o psicólogo, ficará mais fácil incluir essa prática normalmente em seu dia a dia se você a fizer junto com outra atividade que já faz parte de sua rotina, como escovar os dentes ou fazer seu café pela manhã.

9. Experimente fazer um exercício respiratório

Uma das práticas tranquilizadoras mais recomendadas por Chapell Marsh é a chamada "respiração em caixa". A técnica, descrita abaixo, é muito praticada pelos Seals da Marinha americana e leva apenas cinco minutos.
• Passo 1: Inspire por quatro segundos.
• Passo 2: Segure o ar nos pulmões por quatro segundos.
• Passo 3: Expire em quatro segundos, esvaziando todo o ar de seus pulmões.
• Passo 4: Conserve os pulmões vazios por quatro segundos.
• Passo 5: Repita ao longo de cinco minutos.

10. Exercite-se

As academias estão fechadas, não dá para fazer aulas coletivas de fitness e, dependendo de onde você mora, talvez seja difícil praticar exercício físico ao ar livre. Isto dito, mexer o corpo pode fazer milagres por seu estado de ânimo e sua saúde mental.

"Menos movimentação, somada a isolamento e uma situação estressante, resulta no potencial de um estado de ânimo mais negativo e na exacerbação de quaisquer sintomas de depressão ou ansiedade", disse a terapeuta Anna Poss, de Chicago. "Temos muito pouco controle sobre esta situação, mas há uma quantidade enorme de sites e recursos gratuitos online sobre exercício físico e movimento."

E não é preciso praticar exercícios de alta intensidade para sentir benefícios.

"Há muitos vídeos gratuitos online que levam em conta as pessoas com doenças ou dores crônicas e são pensados para pessoas que têm limitações físicas", acrescentou a terapeuta. "Mesmo eu, que nunca fui fã de malhação, tenho conseguido encontrar dicas de exercício físico prazeroso para praticar em casa."

11. Para incentivar bons hábitos de sono, crie uma rotina para a hora de se deitar

Uma boa noite de sono lhe possibilita começar o dia bem e ajuda você a lidar melhor com o estresse e a ansiedade. Para facilitar isso, crie uma rotina noturna que ajude seu corpo a ir relaxando e te coloque em um clima propício para dormir.

"Inclua um banho quente de chuveiro ou imersão, porque a água quente ajuda a baixar sua temperatura corporal, algo necessário para iniciar e manter uma boa noite de sono", aconselhou Alissa Rumsey, fundadora da Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. "Com isso, mais um chá Sleepytime ou semelhante e um bom livro (e nada de olhar o Instagram), você estará fechando os olhos em um instante."

12 . Alongue-se

Quando você está sem energia para uma sessão de malhação, fazer alguns alongamentos é uma opção mais fácil de encarar e que ainda beneficia corpo e mente. As pessoas que estão trabalhando de casa durante a pandemia podem estar encarando dores devido às condições ergonômicas impróprias (se estão trabalhando sentadas na cama ou no sofá, por exemplo). Além disso, é bastante comum as pessoas conterem a tensão e o estresse emocional no corpo.

"Escolha dois ou três alongamentos favoritos, programa o cronômetro do seu celular e procure fazer cada alongamento por dois minutos", sugeriu Atkins.

Você pode usar um rolo de espuma, um bastão massageador ou uma bola de lacrosse para um pouco de liberação miofascial, que, como já foi comprovado, reduz a atividade do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de lutar ou fugir, uma reação comum ao estresse.

"Especialmente na região dorsal, onde ‘vive' boa parte do estresse, use um rolo de espuma no chão ou uma bolinha de fisioterapia para se alongar contra a parede", aconselhou a fisioterapeuta Nicole Haas, de Boulder, Colorado. "A pressão exercida deve ser agradável, não dolorosa, para incentivar seu cérebro a abrir mão daquela resposta intensa do sistema simpático.

"Induzir a resposta de relaxamento ajuda em muito a controlar o estresse e seus efeitos sobre o corpo", ela explicou.

13. Mantenha um diário

Se seus pensamentos não param e isso te cansa, crie o hábito de escrever um diário. Reservar algum tempo para a reflexão vai ajudá-lo a aquietar sua mente agitada e processar tudo o que você está vivendo.

"Experimente reservar dez minutos por dia para refletir sobre como você está se sentindo, anotar quaisquer receios ou preocupações e reconhecer que é tudo bem sentir essas coisas", disse Rumsey.

Você não sabe por onde começar? Há alguns exercícios online que o(a) ajudarão a fazer seu diário, além de livros contendo perguntas e deixas projetadas para afiar suas habilidades introspectivas.

"A prática da autorreflexão regular te ajuda a ficar conectado com você mesmo. Com isso, você conservará seu equilíbrio e força internos mesmo quando os elementos externos de sua vida começam a mudar", explicou Patel.

14. Seja especialmente gentil com você mesmo

Você não está se sentindo 100% ultimamente? Tenha paciência e tolerância com você mesmo(a). Chappel Marsh diz que muitos de seus clientes se criticam por estarem menos motivados que habitualmente. Na realidade, deveriam estar praticando a autocompaixão.

"Em vez de se criticar porque você não está funcionando normalmente agora, procure validar o que está sentindo, tendo um diálogo gentil consigo mesmo(a)", ela recomendou. "Por exemplo, ‘isto é difícil'. ‘Meu corpo está reagindo a uma ameaça iminente.' ‘Não estou só.'"

Pense no que você diria a uma amiga, amigo ou parente querido que está sofrendo nesta época e, então, "diga isso a si mesmo", aconselhou Chappell Marsh.

(*) Kelsey Borresen - artigo publicado no site huffpostbrasil.com, com texto originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês.

MÁRIO HEINEN é Psicólogo, Pós-graduado em Administração de RH, Dinâmica de Grupo, e em Gestão da Qualidade para o Meio Ambiente. Consultor de pessoas e de organizações em Desenvolvimento Humano & Organizacional: Gestão de Pessoas/RH, Pesquisa/Diagnóstico Organizacional e de Comunicação Interna, T&D, Planejamento Estratégico, Excelência em Serviços e no Atendimento ao Cliente, 'Eco Training', 'Coaching' (ABRACOACHING); Palestrante, Instrutor de Treinamentos e Educador Experiencial. Ex-professor da UFRGS (Escola de Administração), da ULBRA (Psicologia), e ex-Diretor da FAJERS. Sócio Diretor da HEINEN - Parceria em Recursos Humanos. Psicoterapeuta, Bombeiro Voluntário, Cozinheiro, e Embaixador da Jr. Achievement/RS.

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